Un bon echauffement

En effet, chaque séance de VMA, de côtes, de vitesse ou travail spécifique sera précédée d’un échauffement très précis et qui ne devra en aucun cas, être négligé.

Il se décomposera de la manière suivante :

- 15’ à 20’ de footing lent
- étirements activo-dynamiques pour préparer le muscle à l’effort.

 Le protocole étant le suivant : Mise en tension, puis contraction isométrique pendant 6", relâchement de 6" et exercices dynamiques spécifiques pendant 6 à 10".

O Préparation du mollet, puis bondissement pieds joints
O Préparation ischio-jambiers, puis talons fesses
O Préparation du quadriceps, puis montées des genoux
O Préparation des adducteurs, puis lancers de jambe latérale

- 3 lignes droites en accélérations progressives sur 100 m environ. Le retour de ces lignes droites se fera en marchant sur 30 m environ, puis ensuite on y réalisera quelques exercices de PPS sur 30 m environ, à savoir :

O montée de genoux
O talons fesses
O course jambes tendues
O pas chassés
O course à reculons

Ces exercices visent avant tout à développer la tonicité du pied et l’amplitude articulaire de la cheville.

De la même manière, ces séances et les autres se termineront par un footing léger de retour au calme durant 10’.